Lang zitten op kantoor? Dit zijn de top 3 oefeningen volgens de fysio

Urenlang achter je bureau zitten lijkt onschuldig, maar je lichaam denkt daar vaak anders over. Nekpijn, stijve schouders, een zeurende onderrug – het zijn veelvoorkomende klachten bij kantoorwerkers. Gelukkig kun je met een paar simpele oefeningen al veel voorkomen.

In dit blog deelt de fysio van Yules Masseert de drie beste oefeningen die je direct achter je bureau kunt doen om klachten te verminderen én je focus te verbeteren.

1. Nekrollen voor spanning en stijfheid

Je nekspieren houden de hele dag je hoofd recht, zeker als je naar een scherm kijkt dat net niet op de juiste hoogte staat. Nekrollen zijn een laagdrempelige manier om spanning los te laten.

Zo doe je het:

• Zit rechtop met je voeten plat op de grond.

• Laat je kin langzaam richting je borst zakken.

• Rol je hoofd langzaam van links naar rechts in een halve cirkel.

• Herhaal dit vijf keer per kant, zonder te forceren.

Deze oefening helpt je spieren ontspannen en verbetert de doorbloeding in je nek en schouders.

2. Schouderbladen knijpen tegen een ingezakte houding

Wie veel zit, zakt vaak ongemerkt in. Je schouders hangen naar voren, je borst sluit zich af en je rug wordt rond. Tijd om je houding terug te claimen met deze simpele oefening.

Zo doe je het:

• Ga rechtop zitten of staan.

• Trek beide schouderbladen langzaam naar elkaar toe, alsof je een potlood tussen je schouderbladen wilt klemmen.

• Houd 5 seconden vast, ontspan en herhaal 10 keer.

Volgens de fysio’s van Yules Masseert is dit een van de effectiefste oefeningen om je bovenrug actief en sterk te houden gedurende de dag.

3. Stoel-twist voor je onderrug

Lang zitten zet druk op je onderrug, wat kan leiden tot stijfheid of zelfs uitstraling naar je benen. Een stoel-twist is een fijne, zachte manier om je wervelkolom in beweging te houden.

Zo doe je het:

• Zit rechtop op een stoel zonder armleuningen.

• Zet je rechterhand op de buitenkant van je linkerknie.

• Draai je bovenlichaam rustig naar links en kijk over je linkerschouder.

• Houd 10 seconden vast, adem rustig, en wissel van kant.

Deze oefening maakt je onderrug los en stimuleert een betere houding.

Kleine moeite, groot verschil

Deze drie oefeningen kosten je nog geen vijf minuten per dag, maar maken wél een groot verschil in hoe je je voelt. Door regelmatig te bewegen, houd je je spieren actief en voorkom je dat spanning zich ophoopt. Zo blijf je niet alleen klachtenvrij, maar werk je ook met meer energie en focus.